女性に根強い人気のサプリメントとして、マルチビタミンやマルチミネラルがあります。個別の成分では「ビタミンC」や「鉄」を含むサプリメントも従来から、多くの女性の人気を集めています。実は鉄には種類があり、特に支持されているのが「ヘム鉄」です。ヘム鉄と非ヘム鉄とでは、どう違うのでしょうか。ヘム鉄について見ていきましょう。
鉄はミネラルの1種
鉄はミネラルの1つです。私たちの身体が正常に働くために必要な成分であり、不足すると、立ちくらみやめまいなどの症状が生じます。
私たち（成人）の体の中には、3～4gの鉄が存在しています。そのうちの約7割を赤血球中のヘモグロビン鉄が占めます。
体内に存在する鉄は、ヘモグロビンのような生理的役割を持つ「機能鉄」と、貯蔵する役割を持つ「貯蔵鉄」に分けられます。約3割を占める「貯蔵鉄」の貯蔵先は、肝臓・骨髄・筋肉などです。
鉄摂取の推奨量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、鉄の1日あたりの推奨量は、男性では18～29歳が7.0mg、30～49歳が7.5mg、50～64歳と65～74歳が7.0mg、75歳以上が6.5mgです。
女性の月経なしの場合は、18～29歳、30～49歳、50～64歳、65～74歳がそれぞれ6.0mg、75歳以上が6.5mg。月経ありの場合は、18～29歳が10.0mg、30～49歳、50～64歳がそれぞれ10.5mgとされています。
レバー、アサリ、がんもどき、納豆などに豊富
通常の食事をしている限り、鉄を過剰に摂取することはほとんどありません。しかし、鉄のサプリメントを利用する場合、飲み過ぎると過剰症を招いてしまいます。このため、1日あたりの摂取目安量をしっかりと守って利用することが大切です。
鉄を豊富に含む食品と聞いて、あなたが真っ先に思い浮かべるのは、豚・鶏・牛のレバーではないでしょうか？アサリやシジミも代表的なものですね。カツオ・サンマ・サバなどの魚類にも多く含まれています。
植物由来の食品では、がんもどきをはじめ、小松菜・ホウレンソウ・菜の花、納豆・豆乳といった大豆関連製品が知られています。このほかにも、千切ダイコン・枝豆・ココア・卵・プルーンなどがあります。
吸収率が高いヘム鉄
鉄は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けることができます。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内での吸収率が優れています。
ヘム鉄は主に肉類や魚介類などの動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は主に野菜や豆類などの植物性食品に含まれています。
国立がん研究センターによると、食品から体内に取り込む吸収率は、動物性食品（ヘム鉄）が15～20％、植物性食品（非ヘム鉄）が2～5％です。つまり、動物性食品は植物性食品の3～10倍の吸収率となります。
ビタミンC摂取で吸収率向上
さらに、ビタミンCを一緒に摂取すれば、吸収率が向上します。ビタミンCを多く含む食品には、アセロラ・レモン・オレンジ・キウイフルーツ・イチゴなどの果物、ブロッコリー・ピーマン・パプリカ・カボチャなどの野菜があります。
一方、タンニンは鉄の吸収を阻害します。鉄を体内で効率的に吸収したい方は、食事と一緒に、タンニンを多く含む緑茶・紅茶・コーヒーを飲むことを避けるようにしましょう。
また、ヘム鉄を豊富に含むからと言って、動物性食品を多く食べることは、栄養バランスを崩すことにつながりますので、注意が必要です。健康を維持するためには、植物性食品と動物性食品をバランス良く食卓に並べることが大切です。
栄養機能食品（鉄）も選択肢の1つ
鉄が持つ機能を表示できる食品として、栄養機能食品があります。表示可能な内容は「鉄は、⾚⾎球を作るのに必要な栄養素です」。商品パッケージに「栄養機能食品（鉄）」の文言とともに、国が定めた機能が表示されています。
栄養機能食品（鉄）として販売する場合、事業者は商品への鉄の配合量を下限値2.04mg～上限値10mgの範囲に調整しなければなりません。下限値と上限値を設けているのは、配合量が少な過ぎると表示した機能が発揮されず、反対に配合量が多過ぎると健康被害を生じる恐れがあるからです。
栄養機能食品（鉄）の商品として、菓子・飲料・グミ・ゼリー・ヨーグルトなど、さまざまな形態のものが販売されています。サプリメントも販売されていますが、前述したように摂り過ぎると健康被害を招きますので、注意が必要です。
鉄が不足気味の方は、栄養機能食品の利用も選択肢の1つとなります。利用する場合は、あなたの嗜好や利用シーンに合った商品を見つけるようにしましょう。
植物性食品と動物性食品をバランス良く取り込む
もう少し鉄を摂取したいと考えている方は、まずは食生活を見直すことが大切です。その際には、食事の栄養バランスを考慮して、鉄が豊富な植物性食品と動物性食品をバランス良く取り入れるようにしましょう。
仕事が忙しい、家事が忙しいなどの理由で、栄養機能食品（鉄）を利用する場合には、1日あたりの摂取目安量を確認し、摂り過ぎないように注意してくださいね。
