女性が注目する成分の1つに、ビタミンCがあります。ビタミンCは、私たちの健康を維持するために不可欠な栄養素。これに加えて、近年では美容面でも注目度が高まっています。ビタミンCとは、どのような成分なのでしょうか？
美容を意識して摂取する成分の１位に「ビタミンC」
ビタミンCとは、私たちの体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。毎日の食事から摂取しなければなりません。健康維持に必要不可欠な成分であると同時に、最近では美容サポート成分としても注目されるようになりました。
民間企業の調査結果（マイボイスコムが2024年5月17日発表、回答者数9,296人）によると、美容に良いと思う成分の1位は「コラーゲン」、2位は「ビタミンC」。また、美容を意識して摂取している成分では「ビタミンC」がトップでした。
ビタミンCは、健康と美容の両面をサポートする成分として、広い層の消費者に支持されています。
ビタミンCは水溶性
ビタミンは13種類が知られていて、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大きく分かれます。水溶性ビタミンは、ビタミンB1・B2・B6などのB群とビタミンC。脂溶性ビタミンにはビタミンA・D・E・Kがあります。
ビタミンCの化学名はアスコルビン酸。水溶性のビタミンで、私たちの体内で使用されないビタミンCは尿として排出されます。このため、日ごろの食事からこまめに摂取することが大切です。
栄養機能食品の場合、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」と表示可能
加工食品でビタミンCの機能性をうたうことができるのが、栄養機能食品です。これはビタミンやミネラルなどを対象とした消費者庁所管の制度。あらかじめ国が成分配合量（上限値と下限値）と表示可能な有効性の文言を決め、そのルールに従って、企業の任意で表示する仕組みとなっています。
ビタミンCについては、「皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です」と表示できます。配合量は30㎎～1000㎎の間です。
栄養機能食品の場合、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」と表示できるように、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須の栄養素。欠乏すると、体内でコラーゲンの合成が困難となり、その結果、皮膚などに影響が生じてしまいます。
一方、通常の食事で、ビタミンCの過剰摂取による健康被害が発生したという事例は見当たりません。
ビタミンCは食事でもサプリでも体内利用率が同程度
ビタミンCを含む食品を食べると、ビタミンCは消化管から吸収されます。その後、すぐに血中に入ります。
ビタミンCについて特筆すべき点は、ほかのビタミン類とは異なり、食事から摂取しても、サプリメントから摂取しても、体内での利用率に差がないこと。1日あたり200㎎ぐらいまでは吸収率が90％で、1日あたり1g以上になると50％以下に下がる傾向があります。
高齢者は多めの摂取が適切？
ビタミンCは、毎日どのくらい摂取するとよいのでしょうか？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、推定平均必要量は男女ともに12歳以上では1日あたり85㎎。推奨量については男女ともに、12歳以上が1日あたり100㎎とされています。
同省の検討結果によると、同じ値の血漿ビタミンC濃度に達するために必要な摂取量は、65歳以下の成人と比べて、高齢者では高めになることが判明。このため、高齢者では多めの摂取量が必要と考えられるのですが、どの程度の量が適切かを決定することは困難なことから、65歳以下の成人と同じ量に定めています。
調理時に含有量の減少も
ビタミンCは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか？
野菜では、カボチャ、ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、ピーマン、カブ、サヤエンドウ、キャベツなど。サツマイモやジャガイモといったイモ類も多く含んでいます。
フルーツについては、ミカン、オレンジ、キウイフルーツ、アセロラ、イチゴ、レモン、柿などが知られています。
このようにビタミンCは野菜やフルーツに豊富に含まれているのですが、調理する際に、洗浄や、煮たりすることで溶け出してしまいます。また、食材によっては、加熱すると含有量が減少することもあります。
欠乏も、過剰摂取も避けよう！
今回見てきたように、ビタミンCは健康維持のために、日々の食事からこまめに摂取しなければならない栄養素です。欠乏しないように意識するとともに、必要以上に摂取することも避けなければなりません。
仕事や家事が忙しくて料理に時間をかけられない時や、飲み会や外食が続く時には、ビタミンCの栄養機能食品を活用することも選択肢となります。
当然ながら、ビタミンCだけ意識することも間違いで、ほかのビタミン類やミネラル類、タンパク質、脂質、食物繊維などもバランス良く摂取することが大切です。あなたの健康と美容をサポートするために、毎日の食事内容を見直してみましょう。
