イワシやサバなどの青魚に含まれるDHA・EPA。健康に役立つことが世界中の研究によって報告されています。ところで、DHA・EPAは加熱したものよりも、非加熱の方が良いことをご存知ですか？今回はDHA・EPAの上手な選び方について解説します。
DHA・EPAとは？
健康や美容で注目されるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）。どちらも私たちの体を構成する必須脂肪酸で、欠かすことができません。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
DHA・EPAは青魚に含まれる魚油の主成分。マグロ・イワシ・サバ・カツオ・サンマなどに多く、特に頭部に集まっています。
DHA・EPAは人の体で、健康への効果を発揮します。そのとき、DHAとEPAでは異なる働きもあることから、両成分を一緒に取ることで相乗効果が期待できます。
減少し続ける日本人の魚介類消費量
青魚はDHA・EPAをはじめ、ビタミン類やミネラル類を多く含み、健康面でしっかりと食べることが必要。しかし、日本人の魚介類の消費量は減少を続けています。
水産庁の「水産白書」によると、国民1人あたりの魚介類の消費量は2001年度の40.2㎏をピークに減少傾向にあり、2018年度は23.9㎏でした。
また、農林水産省の調査によると、魚介類をよく購入する理由として、もっとも多いのが「健康に配慮したから」。一方、あまり購入しない理由として、「価格が高いから」「調理が面倒だから」が上位に。あなたも「そう、そう」とうなずいているのでは？
調査結果を通して、消費者の多くは健康に良い魚を食べたいと考えているものの、価格や調理の手間を理由に控えている様子がうかがわれます。
加熱と非加熱の違いとは？
民間企業が実施した検証実験では、サンマを焼いたりフライにしたりすると、DHA・EPAの含有量がどう変化するのかを調べました。その結果、焼いたサンマではDHAが15％減少、EPAが12％減少。フライにした場合はDHAが45％、EPAが51％それぞれ減少しました。魚のフライが好きな方にとっては、少しショッキングな話かもしれませんね。
このように加熱によって、魚に含まれるDHA・EPAの量は大きく減少します。サンマを網で焼くときに流れ落ちる油には、DHA・EPAが多く含まれていたのですね。ちょっともったいない気がしませんか？
では、DHA・EPAを効率良く摂取するには、どのような食べ方が良いのでしょうか。
DHA・EPAの量を減らさない調理方法は、刺身です。刺身が苦手な方はみそ汁などに魚を入れて、すべて残さずに食べるようにします。そうすれば、流れ出たDHA・EPAも逃しません。缶詰も汁ごとすべて使うようにしましょう。
次にDHA・EPAのサプリメントはどうでしょうか。
一般的なサプリメントの場合、魚油の精製工程で高温処理や化学処理を加えています。これは、魚特有のにおいを除去するために行われます。しかし、高温処理によるトランス脂肪酸の発生が心配。トランス脂肪酸は心臓病などの原因になることから、できるだけ取りたくないですよね。
また、一般的なサプリメントでは、酸化防止剤や保存料を使用するケースも少なくありません。DHA・EPAは酸化しやすい性質があります。空気に触れると酸化して、DHA・EPAの量が減少するとともに、健康への効果も小さくなってしまいます。加えて、酸化した魚油を摂取すると、気分が悪くなったり、胸やけを感じたりすることも。
そこで、各サプリメントメーカーでは酸化防止剤を添加し、DHA・EPAの酸化を防ぐようにしています。食品添加物を避けたい方にとっては、この点も気になりますね。
素材丸ごと使ったイワシ油が人気
ここまで説明したポイントを整理すると、次のようになります。
（1）DHA・EPAは青魚の頭部や皮などに多い。
（2）青魚はDHA・EPAのほか、ビタミン類やミネラル類も豊富。
（3）青魚を加熱調理すると、DHA・EPAの量が減る。
（4）魚油の精製工程で加熱処理や化学処理を行うと、トランス脂肪酸が生成される。
（5）DHA・EPAは酸化しやすく、酸化すると健康への効果が小さくなる。
DHA・EPA、ビタミン類、ミネラル類などのすべての栄養成分を効率良く摂取しようとすれば、青魚を生のまま頭から尾まで食べなければなりません。でも、野生動物でもない限り、そのようなマネは無理ですよね。
そこでサプリメントの登場となりますが、先ほど説明したとおり、製品を選ぶときには「加熱処理や化学処理を行っていないか」「酸化防止剤を添加していないか」の2点がポイントとなります。
そうしたことを背景に、イワシなどの青魚を丸ごと原材料に使用した非加熱の魚油が人気を集めています。
原材料に青魚の頭や骨も含めて丸ごと使用するので、DHA・EPAを効率的に抽出できます。加えて、ビタミン類やミネラル類なども豊富に含むというメリットも。
ここで重要なのは、イワシなどの青魚は強い抗酸化作用をもつビタミンEなどを豊富に含むこと。ビタミンEなどを含むことで青魚を丸ごと抽出した魚油の場合、わざわざ酸化防止剤を添加しなくても、DHA・EPAの酸化を自然と防止できるのです。
当然ですが、加熱しないため、トランス脂肪酸の心配もありません。
まずは食事が基本、次にサプリメントによる補完を
DHA・EPAは体内で合成されませんので、食事からしっかりと摂ることが基本です。まずは、しっかりと青魚を食べるように心がけましょう。
食事だけではなかなかカバーできない方は、サプリメントの利用によって補完することも有効です。製品を選ぶときには、イワシなどの青魚を丸ごと使用し、非加熱で抽出された魚油がおすすめ。あなたの健康を守るために、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
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