「油（脂質）は体に悪い」と思っていませんか？脂質は私たちの体で重要な働きをします。一時期、悪者だったオイル、最近では健康への効果が期待される健康オイルが人気で数多く販売されています。「いろいろな種類があって、どれを選べばよいの？」と迷ってしまいますね。そこで、健康オイルの基礎知識と賢い選び方について解説します。
脂質は“悪者”？
脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ。私たちが体を動かしたり、考えたりするときにエネルギーが必要ですよね。そのエネルギー源となるのが、糖質（炭水化物に含まれる）と脂質なのです。ところが、食品に含まれる脂質を悪者扱いにする風潮があります。もちろんマーガリンやバター、肉類、揚げ物などの摂り過ぎは病気の原因になります。といって、脂質が不足しても健康を損なってしまうのです。
必須脂肪酸が大切
脂質は、複数の「脂肪酸」によって構成されています。脂肪酸は、エネルギー源として利用されるだけでなく、その種類によっては細胞膜や神経組織の成分になります。私たちの命や健康を維持するうえで脂肪酸は不可欠なものですが、体の中でつくれる脂肪酸と、つくれない脂肪酸があります。必要でありながら体内でつくれない脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼びます。必須脂肪酸は食事から摂る必要があります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪酸にはさまざまな種類があります。あなたもご存じの「DHA」や「EPA」も脂肪酸の一つです。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けることができます。
飽和脂肪酸は、肉類や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれます。摂りすぎると病気の原因になる恐れがありますので、注意が必要です。
これに対し、不飽和脂肪酸の多くは健康に役立つことが報告されています。少し専門的な話になりますが、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。一価不飽和脂肪酸には、n-9系脂肪酸と呼ばれる「オレイン酸」があります。多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸と呼ばれる「ドコサヘキサエン酸（DHA）」「エイコサペンタエン酸（EPA）」「α（アルファ）-リノレン酸」、さらに、n-6系脂肪酸と呼ばれる「リノール酸」「アラキドン酸」があります。
少しややこしいので、以下の図に整理しました。※筆者が作成。
ｎ-3系脂肪酸、ｎ-6系脂肪酸とは？
（1）ｎ-3系脂肪酸とは？
健康に役立つことから、健康オイルで特に注目されているのが、多価不飽和脂肪酸のｎ-3系脂肪酸。「DHA」「EPA」「α-リノレン酸」が該当し、3つとも必須脂肪酸です。これらを豊富に含む健康オイルとして、サバ・イワシといった青魚の「魚油」、「亜麻仁油」、「エゴマ油」、「シソ油」などがあります。
（2）ｎ-6系脂肪酸とは？
多価不飽和脂肪酸であるn-6系脂肪酸には「リノール酸」と「アラキドン酸」があります。「リノール酸」と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、「大豆油」「コーン油」と言えばわかりますよね。「アラキドン酸」は肉類・魚介類・卵などに含まれています。「リノール酸」も「アラキドン酸」も必須脂肪酸です。
（3）ｎ-9系脂肪酸とは？
一価不飽和脂肪酸のｎ-9系脂肪酸には「オレイン酸」があります。これは「オリーブ油」「ヒマワリ油」「ナタネ油」「紅花油」などに豊富に含まれています。オレイン酸は体内でつくることが可能です。
どの健康オイルを選べばいいの？
多くの種類の脂肪酸があることは理解できましたね。では、健康のためにどれを選べばよいのでしょうか？
1つ目のポイント：毎日の食事から摂取する必要があるかどうか。
つまり必須脂肪酸かどうかです。体内で自然とつくられる脂肪酸については、優先して摂取する必要性は低いといえるでしょう。これには、ｎ-9系脂肪酸の「オレイン酸」が該当します。もちろん、オレイン酸が豊富な「オリーブ油」は健康に良いし、風味が好みの方は従来どおり利用してくださいね。
一方、生命や健康を維持するのに必要でありながら体内でつくれない必須脂肪酸は、毎日の食事から摂取する必要があります。ご説明したように必須脂肪酸には、ｎ-3系脂肪酸の「EPA」「DHA」「α-リノレン酸」、ｎ-6系脂肪酸の「リノール酸」「アラキドン酸」があります。
2つ目のポイント：毎日の食事からの摂取量が十分かどうか。
必須脂肪酸のうち、ｎ-6系脂肪酸の「リノール酸」「アラキドン酸」については、食生活の欧米化による肉類の摂取増もあり、欠乏するケースがほとんどない状況となっています。むしろ、過剰摂取による健康被害（アレルギー症状の悪化など）が懸念されるため、「大豆油」や「コーン油」などの摂り過ぎには注意が必要です。
一方、ｎ-3系脂肪酸の「EPA」「DHA」「α-リノレン酸」については、欠乏症を防ぐことが大切と言われています。厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）では、ｎ-3系脂肪酸の目安量を規定。それによると1日あたりの摂取の目安量は、成人男性が1日に2～2.2g、成人女性が1.6～2g。しかし、摂取状況は男女ともに目安量を少し下回っています。
以上を踏まえると、毎日の食事にプラスして健康オイルを利用する場合は、ｎ-3系脂肪酸（「DHA」「EPA」「α-リノレン酸」）を豊富に含むオイルを優先することが適切と言えます。
健康オイルを上手にプラスしよう！
ｎ-3系脂肪酸の「DHA」「EPA」の摂取は、青魚をしっかりと食べれば大丈夫。「青魚は苦手」「毎日食べるのも大変」という方には、健康食品やサプリメントの利用をおススメします。「亜麻仁油」や「エゴマ油」を選んだ方は、サラダや料理にそのままかけて摂取するとよいでしょう。これらは加熱調理に弱いことや、長期保存に向かないという弱点があることを理解しておきましょう。脂質は、私たちが生きていくために重要な栄養素。「脂質は体に悪い」というステレオタイプの情報を鵜呑みにしないように注意してくださいね。
【健康食品の原料屋 まるごといわし油】
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国産のいわしを使用し、丁寧にじっくりと時間をかけた『非加熱抽出法』のｎ-3系脂肪酸オイル。その他にも天然の恵みがギュッと入っており、栄養をまるごとお摂りいただけます。青魚が苦手という方でも安心。
