魚のDHAとEPAを効果的に摂るためには？

魚を食べたほうがよいと思っていても、毎日摂り入れることが難しいと感じている方は多いのではないでしょうか。また魚は、健康に良いことで有名ですが、日本人の魚離れが年々深刻になってきています。今回は、1日に摂りたい魚の量やDHAとEPAを効率的に摂る方法についてご紹介します。

魚に多く含まれるDHAとEPAとは

魚の脂は、肉の脂とは違い透き通ってサラサラとしているため、「サラサラ成分」ともいわれています。このDHAとEPAは融点が低く、冷たい海の中でも固まらないので魚は元気に泳ぐことができるのです。DHAとEPAはオメガ3系の必須脂肪酸です。必須脂肪酸はヒトの身体で作ることができません。そのため、DHAとEPAを多く含む青魚のイワシやサバなどから積極的に摂取することが必要になります。

1日に摂りたい魚の摂取量について

毎日の食卓に、魚は並んでいますか？厚生労働省は、DHAとEPA、α-リノレン酸などを含むオメガ3系脂肪酸の目安量を以下のように示しています。

1日に摂りたい魚はオメガ3系脂肪酸やたんぱく質量から、切り身1枚（60～100g）です。一度にたくさん摂取するのではなく、毎日適量摂ることがおすすめです。また、魚は夕食と朝食で摂取したときと比べると朝食に摂取した方が、DHAとEPAは血液中に多くなると言われています。そのため、朝食に魚を食べたほうが、効率的にDHAとEPAを摂取していくことができるのです。

魚の100gあたりのオメガ3系脂肪酸の含有量（g）

魚の部位や季節によってもDHAやEPAの含有量は異なる

DHAとEPAの含有量は、青魚に多い傾向があります。また、魚の部位や季節でも含有量は異なります。例えば、くろまぐろ（天然）の赤身と脂身では、DHAとEPAは脂身の方が約31倍多く含まれています。また、魚が1年で最もおいしい季節を旬と呼んでいて、同じ魚でも脂の乗りが全然違います。魚は産卵前に活発に餌をとり、脂質などを蓄えるため脂の乗ったおいしい魚になるのです。例えば、鰹の春獲りと秋獲りでは、DHAとEPAは秋獲りの方が約8倍になります。

魚の脂質を効率よく摂る調理方法

魚はできるだけ新鮮な刺身などの生食がおすすめです。理由は、調理することでDHAやEPAなど積極的に摂りたい栄養成分が減少してしまうからです。サンマを加熱調理したときのDHAとEPAの減少率についての研究報告があります。その研究結果では、DHAとEPAがフライで約50%、グリルで約25%減少、フライパンではほとんど減少しないとあります。このことから、DHAとEPAの含有量は生食が一番多く、次いでフライパン調理が多い結果となっています。

こんな人にはサプリメントがおすすめ

魚が苦手、調理が手間ということから食べる習慣がないという方はいませんか？最近は、嗜好や調理の手間から肉の摂取量が増え、魚の食べる量が減少しています。このような食の変化は、生活習慣の乱れの原因のひとつになっています。「魚が嫌い」「肉食が多い」「調理が面倒」など、日々の食事による魚の摂取量が少ないと感じる方は、サプリメントを上手に活用していきましょう。

原料屋のまるごといわし油の特長

特長①国産カタクチイワシから搾取している

原料屋のまるごといわし油は、千葉県の銚子港沖で獲れたカタクチイワシを使用しています。カタクチイワシの脂質を搾取している理由は、寿命が1～3年と短くプランクトンが餌のため水銀などの化学物質に汚染されづらいからです。一般的な魚油は、水産加工場から出る魚の残渣を集めるため魚の種類や、産地などを特定することが難しいです。原料屋のまるごといわし油は、製造ロットごとに放射線量を測定しており、安心安全の管理体制の下、品質管理をしています。

特長②カタクチイワシの脂をそのままカプセルへ

原料屋のまるごといわし油は、化学処理をせずに非加熱で低温抽出をしています。魚の脂を限りなくまるごと抽出しています。そのため、DHAやEPAのほかに、ビタミンDやビタミンE、コエンザイムQ10などカタクチイワシに含まれているその他の栄養成分が含まれています。

また、DHAやEPAは脂質の中でも極めて酸化しやすいため、通常は酸化防止剤や保存料を添加していることが多いです。しかし、原料屋のまるごといわし油は、カタクチイワシに含まれているビタミンEが抗酸化物質として働くため、油の劣化を防いでくれます。また、化学処理と加熱処理をせず丁寧に1滴1滴絞っているため、健康に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸は含まれていません。原料屋のまるごといわし油には、カタクチイワシの栄養がそのままギュッと詰まっています。

特長③魚のにおいがしない

まるごといわし油はカプセルに包まれているため、魚のにおいが気になりません。また、カプセルは小粒のためとても飲みやすいのが特長です。

まとめ

魚のDHAやEPA、原料屋のサプリメントについてご紹介しました。最近では1日の魚の摂取量が減少し、生活習慣の乱れの原因のひとつになっています。そのため、DHAやEPAを含むサプリメントに注目が集まっています。原料屋のまるごといわし油は、魚の脂をそのまま摂取できるようにこだわりの製造方法で、カプセルに詰めています。魚が不足している方はサプリメントで手軽に補い、生活習慣を整えて健康を維持していきましょう。