子どもの成長は著しく、健康のためにもしっかりと栄養を摂ってほしいと思っているママがいるのではないでしょうか。なかでも、成長期の子どもは大人に比べてカルシウムの必要量がとても多いです。子どもの心と体の健やかな毎日のために意識して摂っていきたいですね。今回は、カルシウムを多く含む食品や取り入れ方、必要性についてご紹介します。
カルシウムってどんな栄養素なの？
カルシウムは、体の中に最も多く存在する必須ミネラルです。体内では作ることができないため、カルシウムが多い乳製品や海藻、豆類などの食べ物から摂取する必要があります。また、体にあるカルシウムの約99%が骨や歯を構成しています。残りの1%は細胞や血液に存在し、体はもちろんのことカルシウムは心の栄養にもなっているのです。
成長期は大人よりもカルシウムが必要？
成長期の子どもは大人よりも多くのカルシウムを必要としています。大人の1日のカルシウムの目標量は600～800㎎。成長期の子どもは700～1000㎎です。子どもは、心と体の発達が大人と比べ活発的ですね。特に成長期は体へカルシウムが貯蓄されていきます。しっかりと補っておくことは今だけではなく将来の健康にも繋がっていきます。
| カルシウムの推奨量(㎎/日) | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 6～7歳 | 600 | 550 |
| 8～9歳 | 650 | 750 |
| 10～11歳 | 700 | 750 |
| 12～14歳 | 1000 | 800 |
| 15～29歳 | 800 | 650 |
| 30～74歳 | 750 | 650 |
| 75歳以上 | 700 | 600 |
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品といえば牛乳ですね。コップ一杯の牛乳には220㎎のカルシウムが含まれています。牛乳を3杯飲むと6～7歳の600㎎を摂ることが可能ですが、牛乳だけをたくさん飲んでいればよいというわけではありません。
牛乳はカルシウムの量が多い食品ですが、他のミネラルとのバランスが悪く、飲みすぎることによって「鉄欠乏性貧血」などが指摘されています。そのため、以下の食品をバランス良く食べることを心がけていきたいものです。
| 食品群 | 食品名 | 摂取目安量 | カルシウム含有量 |
| 乳製品 | 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220㎎ |
| ヨーグルト | 1パック（100g） | 120㎎ | |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126㎎ | |
| 野菜 | 小松菜 | 1/4（70g） | 119㎎ |
| 切り干し大根 | 煮物1食分（15g） | 75㎎ | |
| 海藻 | ひじき | 煮物1食分（10g） | 100㎎ |
| 焼き海苔 | 5枚（15g） | 42㎎ | |
| 魚介類 | 桜エビ | 大さじ1（5g） | 100㎎ |
| 豆類 | 木綿豆腐 | 約1/2（150g） | 60㎎ |
| 納豆 | 1パック（50g） | 45㎎ |
とはいえ、子どもは苦手なものや嫌いなものが多く、その日の気分で食べないこともあり大変ですね。私の場合、イワシの粉、桜エビ、ひじき、高野豆腐、青のりなど常備して毎日の食卓に取り入れています。実は、イワシの粉は10gで牛乳と同じ220㎎ものカルシウムを摂ることができるのです。みそ汁にイワシの粉をそのまま入れると顆粒出汁を使用しなくてもおいしく召し上がれます。
また、ひじきや桜エビ、青のりなどを使用したお好み焼きやチャーハン、オムライスなどが我が家の定番メニューです。冷凍しておやつにもおすすめ。どんな料理にも加えやすいので子どもが好きなメニューにプラスしてみてはいかがでしょうか。
カルシウムと一緒に摂りたい栄養素
カルシウムの吸収は年齢や妊娠、その他の食品成分などの影響を受けるためカルシウムの多い食品を摂っていれば大丈夫というわけではありません。例えば、加工食品などに含まれるリンを多く摂りすぎると、カルシウムの吸収を阻害してしまう可能性があり注意が必要です。
また、マグネシウムとビタミンD、ビタミンKは、カルシウムとの相性が良く、一緒に摂っていきたい栄養素です。ここではマグネシウムとビタミンD、ビタミンKの３つの栄養素についてご紹介していきます。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を構成している栄養素です。体の中にあるマグネシウムの約60％は骨に存在し、その他にも体の健康を保つためにとても重要な役割をしています。
マグネシウムを多く含む食品・・・海苔やわかめ、昆布などの海藻類、桜エビやイワシなどの魚介類
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要な栄養素です。ビタミンDはきのこ類などに多く含まれていますが、日光浴をすることでも体内に合成されます。
ビタミンDを多く含む食品・・・きくらげやしいたけなどのきのこ類、イワシやサンマ、鮭などの魚
ビタミンK
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収を助ける栄養素です。ビタミンKは、緑黄色野菜や海藻などに含まれるビタミンK1と腸内細菌によって体内で作ることができるビタミンK2の2種類があります。
原料屋の風化貝カルシウムとは
原料屋の風化貝カルシウムは、魚や海藻、野菜などと同じ天然のカルシウムです。北海道の八雲地方で採取された風化貝の化石を粉末状にしています。風化貝カルシウムとは、約1500万年～2000万年前の地層から掘り出されるカミオニシキ貝の化石を原料としています。とても貴重な自然の恵みです。
こんな子におすすめ
風化貝カルシウムは、天然のカルシウムです。特に12～14歳の男の子は、1日に1000㎎ものカルシウムが必要です。しかし、食品だけでは、この量を摂取していくことが難しい場合があります。また、無味無臭のため、好き嫌いが多くファストフードやインスタント食品、加工食品などが多いお子様にも手軽に摂り入れられます。大人の1日の目安量がティースプーン1杯（1.5g）です。ティースプーン1杯で588㎎ものカルシウムが補えます。
風化貝カルシウムの目安量
大人の体重を60㎏と考え、子どもの体重に合わせて使用してみてください。12～14歳の男児の1日の摂取目安量は1000㎎です。1000㎎中のカルシウム含有量は次のとおりになります。
588㎎×40㎏（子どもの体重）÷60㎏=392㎎
また、カルシウムだけではなくマグネシウムやビタミンDも意識していきましょう。原料屋の天然マグネシウムもチェックしてみてください。
カルシウム 100g ｜ 【通販】健康食品の原料屋 (genryoya.com)
まとめ
成長期では大人よりもカルシウムの推奨量が多くなります。カルシウムを効率よく摂取するためにマグネシウムやビタミンD、ビタミンKも一緒に摂りたい栄養素です。家にこもらず、日光浴をして体を動かすことも丈夫な体を作ることに繋がります。家族みんなで笑って過ごせる健やかな生活を目指していきたいですね。
