オリゴ糖も色々。私に合ったオリゴ糖で美腸活しよう!

オリゴ糖でおなかキレイ

おなかの調子は身体や肌荒れに影響するようで、「腸活」が以前からちょっとしたブームとなっています。おなかの調子を整えるものと聞いて「オリゴ糖」をイメージされる方も多いのいいではないでしょうか。

ひとえにオリゴ糖といっても、種類やタイプがいくつかあるのをご存知ですか?もし、今あなたがオリゴ糖を摂取しているのであれば、その原料となっているものやどんなタイプのオリゴ糖なのか気になりませんか。

また、オリゴ糖をどんなふうに摂られていますか?ヨーグルトや飲み物に混ぜている方が多いでしょう。実はオリゴ糖には相性の良い食材があるんです!

そこで今回は、オリゴ糖の種類やタイプ、効果的な摂取方法やオリゴ糖と相性の良い食材を使ったレシピを紹介します。

オリゴ糖には種類やタイプがある〜私に合うオリゴ糖はどれ?

オリゴ糖とは、その名の通り糖分の一種で腸内にある善玉菌のエサとなりお腹の環境改善に期待ができるとされています。

皆さんも便秘の時は、オリゴ糖を摂った方が良いという話しを聞いたことがあるのではないでしょうか。

オリゴ糖と言っても種類は豊富で約20種類ようなあるとされています。なかでも、胃や小腸で吸収されてしまう「消化性」と吸収されず大腸まで届き善玉菌のエサとなる「難消化性」のものがあります。

また、オリゴ糖には主に以下のようなものがあります。

種類 タイプ 原料 特徴
フラクトオリゴ糖 難消化性 砂糖 低カロリー 熱に弱い にんにくやゴボウ、アスパラガスにも含まれている
ガラクトオリゴ糖 難消化性 乳糖 母乳に多く含まれている 熱や酸に強い
乳糖果糖 難消化性 乳糖・乳糖 ほど良い甘味 ラクトスクロースとも呼ばれる
ラフィノース 難消化性 甜菜 低カロリー 酸や熱に強く甘さも変化しないのでどんな料理にも合う
キシロ 難消化性 とうもろこし、たけのこ 熱や酸に強い 独特な甘味がある
イソマルト 消化性 デンプン 熱や酸に強く防腐作用がある 食品に旨味やコクを与える はちみつ、味噌、醤油にも含まれている

善玉菌のエサとなるオリゴ糖と善玉菌を含む食材は一緒に食べる!

動物性タンパク質や脂質が多く含まれる食材ばかりを食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。すると、肌荒れや便秘、風邪を引きやすくなったり大きな病気の原因になることも。

健康な腸内に導くには善玉菌を増やすことが大切です。そこで鍵となるのがオリゴ糖。善玉菌が含まれる食材を摂ることはもちろんですが、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取することで良い腸内環境を促してくれます。

オリゴ糖の力を発揮するためのより良い摂り方とは、オリゴ糖単体よりも善玉菌や食物繊維を含んだ食材と一緒に食べることなんです。

オリゴ糖と相性の良い食材はどれ?

オリゴ糖には一緒に摂ると相性の良い食材があります。どんな食材なのか、みなさんはご存知でしょうか。

善玉菌を含む食材

ひとつは善玉菌を多く含む発酵食品です。麹菌や酵母菌、乳酸菌にビフィズス菌は善玉菌を含んでいます。具体的な食材で言えば、ヨーグルト、味噌、納豆、チーズ、キムチ、ぬか漬けなどです。ただし、塩分が多く含まれるものもあるので、摂りすぎないよう注意しましょう。

第六の栄養素「食物繊維」

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」のふたつに分かれます。ふたつをバランスよく摂取することが大切です。食物繊維は腸内に存在する善玉菌に働きかけ、善玉菌を増やしてくれるのです。オリゴ糖も善玉菌の餌となり、また同様の働きをします。

【水溶性食物繊維の含まれる主な食材】

  • 海藻類
  • きのこ類
  • 果物
  • 納豆
  • ブロッコリー、人参等の野菜

オリゴ糖と相性の良い食材を使ったレシピご紹介

【生姜ペースト】

生姜シロップに発酵食品の味噌、オリゴ糖や他の調味料を入れ煮込んで作る万能調味料です。

◎レシピ

  • ジンジャーシロップ 50ml
  • ジンジャースライス ½個
  • オリゴ糖 大さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1

◎作り方

生姜をスライスしみじん切りにし小鍋に入れます。さらにジンジャーシロップを入れ弱火で煮込みます。さらに、味噌、醤油、酒、オリゴ糖を弱火でじっくりと煮込みます。生姜が焦げないよう注意し、水分がとんできたら完成です。

万能シロップなので、出汁やお湯をプラスし野菜を煮込めばお味噌汁やスープに変身!また、お肉やお魚を漬け込んだりする際に生姜ペーストをプラスしるとさらに美味しく仕上がります。

【ひじきの煮物】

水溶性食物繊維が含まれるひじきや人参、大豆をお砂糖の代わりにオリゴ糖で煮込むレシピです。

◎レシピ

  • 水で戻したひじき 50g
  • 人参 1本
  • 大豆の水煮 50g
  • 油揚げ ½枚
  • ごま油 大さじ1
  • オリゴ糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ2
  • 水 180ml

◎作り方

水で戻したひじきは水気をしっかりと切っておく。人参、油揚げは細切りにします。熱したフライパンにごま油を入れ、カットした人参、大豆、ひじきを入れ全体に油が絡むまで炒めます。調味料と水を入れ、汁気がなくなるくらいまで中火で煮込みます。

煮込み料理として食べるのもよし、熱々ごはんに混ぜて食べても美味しいですよ!また、豆腐ハンバーグの具材としてもオススメです。

ABOUTこの記事をかいた人

Kataoka Hana

かたおか はな/ 5歳の娘と1歳の息子を育てるママ。家族の健康と自身の喘息改善をきっかけに野菜ソムリエの資格を取得。野菜の栄養を生かしたレシピを考案したり、野菜を食べられるお店を紹介するライターとして活動中。日々、野菜やフルーツの旨さや栄養をお届けしています。