美容・健康に大切なビタミンCについておさらい。ビタミンC多く含む食品は？

ビタミンCは健康や美容に大切な栄養素の1つ。ビタミンCは不足しても、過剰摂取しても健康を害します。あなたの健康と美容を守る上で、ビタミンCを多く含む食品を食卓に乗せることが重要です。外食が多い方や偏食になりがちな方には、ビタミンCの栄養機能食品がサポートしてくれるでしょう。ビタミンCの基礎知識について解説します。

ビタミンCとは？

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれます。ビタミンは水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に大別されます。ビタミンCは、ビタミンB群と同じ水溶性ビタミンの1つです。

多くの動物は体内でビタミンCを合成できるのですが、私たち人間は合成できないため、食品から摂取しなければなりません。

ビタミンCを配合した栄養機能食品で「抗酸化作用を持つ」と表示しているように、ビタミンCの働きとして酸化防止作用が挙げられます。また、美容面でも欠かせない栄養素の1つとして知られています。

ビタミンCは不足しても過剰摂取しても健康被害を招く

健康を維持するために、ビタミンCをどのくらい摂取するとよいのでしょうか？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男女ともに1日あたりの「推奨量」は12歳以上が100mgに設定されています。

ビタミンCが不足すると体調不良が生じ、さらに欠乏すると壊血病の原因となります。特に、アルコール摂取量が多く偏食しがちな人や喫煙者などでは、ビタミンCが不足する傾向にあり、注意が必要です。

反対にビタミンCを摂り過ぎると、下痢や胃痙攣、吐き気などを招く恐れがあります。腎機能が低下している場合には、尿路結石ができやすくなります。

インターネット上では「ビタミンCは水溶性で摂り過ぎても尿として出ていくから大丈夫」といった話が出回っていますが、水溶性ビタミンについても過剰摂取は健康被害の原因となります。

ビタミンCを多く含む食品

前述したように、ビタミンCは私たちの体内で合成できません。このため、毎日の食事で摂取する必要があります。調理のポイントとしては、ビタミンCは熱に弱いため、野菜などは加熱しすぎないようにするとよいでしょう。

ビタミンCを多く含む食品には、果物・野菜・イモ類があります。

果物はアセロラ、キウイフルーツ、レモンが代表選手。アセロラは100gあたりに1,700mg、キウイフルーツ（黄肉種）は同140mg、レモンは同100mg含まれています。キウイフルーツについて見ると、黄肉種は緑肉種の約2倍のビタミンCを含有しています。

このほか、イチゴ・マンゴー・柿・グレープフルーツ・オレンジなどもビタミンCが豊富です。

次に野菜を見ると、ピーマンやブロッコリーに多く含まれています。ピーマンは種類によってビタミンCの含有量が異なり、赤ピーマンが100ｇあたりに170㎎、黄ピーマンが同150㎎、青ピーマンが同76㎎の順です。

菜の花・ホウレンソウ・キャベツ・ニガウリ・カボチャなども、ビタミンCが豊富です。

また、サツマイモやジャガイモにも多く含まれています。

ビタミンCの栄養機能食品

消費者庁が所管している栄養機能食品制度は、ビタミン・ミネラル類などを対象とし、一定の量を配合した加工食品について、国が定めた機能表示を商品パッケージに記載できます。

ビタミンCを配合した栄養機能食品は多数の商品が販売されていて、幅広い消費者に支持されています。

ビタミンCの栄養機能食品には、「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です」と表示できます。配合量は30㎎（下限量）～1,000㎎（上限量）と定められています。

「仕事が忙しくて外食が多い」「最近、飲み会が続いている」といった方で、ビタミンC不足が気になる場合には、栄養機能食品の活用がオススメです。配合量が一定の範囲内であるため、1日あたりの摂取目安量を守れば、過剰摂取の心配もありません。

また、飲料・菓子・デザート・サプリメントなど多様なジャンルの商品が流通していますので、シーンに合わせておいしく食べることができます。

栄養バランスの取れた食事が基本

栄養バランスの取れた食事をしている限り、ビタミンCが不足したり、過剰摂取したりする心配はありません。しかし、外食が続いたり、忙しくてインスタント食品の利用が増えたりして、ビタミンC不足が気になる方にとっては栄養機能食品が味方になってくれます。あなたに合う商品を選んで、健康と美容に役立ててみましょう。