マグネシウムは私たちの体内で骨の形成をはじめ、さまざまな重要な働きを果たしています。ほかのミネラルと同様、マグネシウムも摂取量が不足したり、過剰に摂取したりすると体調に悪影響を及ぼします。マグネシウムとはどのような成分なのでしょうか。
マグネシウムとは？
マグネシウムはミネラル（多量ミネラル）の1つ。成人の場合、体内に約20～30g存在しています。そのうち5割～6割は骨や歯に含まれ、そのほか筋肉や肝臓などにあります。マグネシウムの一部は血中にも含まれ、その濃度は一定レベルにコントロールされています。
マグネシウムはカルシウムなどとともに骨や歯を形成し、骨・歯の健康を維持する役割を果たしています。また、300種類以上の酵素を活性化する作用を持ち、さまざまな働きに関与しています。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは野菜・果物・豆・海藻・穀類などの植物性食品、肉類・魚介類などの動物性食品に含まれています。このほか、ミネラルウォーターや水道水にも含有されています。
これらの食品から摂取したマグネシウムは、3～4割程度が体内に吸収されると言われています。
植物性の食品
マグネシウムが豊富な果物は、バナナ・ドラゴンフルーツ・栗・ドリアン・パパイア・ラズベリーなど。バナナ（生）は100gあたりに32㎎、ドリアン（生）は同27㎎、パパイア（生）は同26㎎を含みます。
野菜類は、切り干しダイコン・ホウレンソウ・ゴボウなどが豊富。切り干しダイコン（乾燥）には100gあたり160㎎、ホウレンソウ（生、通年平均）には同69㎎が含まれています。
藻類は、アオサ・コンブ・ヒジキ・ワカメなど。特にアオサ（素干し）に多く、100gあたりに3200㎎も含有しています。
穀類は、発芽玄米・ライ麦・ソバなどが豊富。発芽玄米は100gあたり120㎎、ライ麦粉は同30㎎を含有。ソバ（生）は同65㎎、沖縄ソバ（生）は同50㎎です。
豆類では、エダマメ・アーモンド・カシューナッツ・落花生などに多く含まれています。落花生（乾燥）は100gあたりに170㎎、エダマメ（生）は同62㎎。
このほか、マグネシウムがリッチな加工食品として、がんもどき・きな粉・油揚げ・納豆・豆腐などがあります。がんもどきは100g中に98㎎、木綿豆腐は同57㎎、絹ごし豆腐は同50㎎です。
動物性の食品
魚介類については、アサリ・干しエビ・ブラックタイガー・ハマグリ・シラス干し・キンメダイ・カツオ・ホタテ貝など。
干しエビは100gあたりに520㎎、アサリ（生）は同92㎎を含有。また、スルメイカやサバ缶にも豊富に含まれています。
肉類を見ると、牛肉（かた、赤身）は100gあたり21mg、鶏肉（むね、皮なし）は同26㎎です。
マグネシウムの摂取不足で嘔吐や筋肉痙攣など
偏食が続いたり、過度なダイエットを行ったりすると、マグネシウムの摂取量が不足し、健康に悪影響をもたらします。
欠乏した場合に生じる症状として、嘔吐、脱力、筋肉の痙攣、食欲不振などが報告されています。骨の形成にも悪影響を及ぼします。
ダイエット目的の過剰摂取で下痢に
過剰摂取にも注意が必要です。健康な人では、過剰に摂取したマグネシウムは尿として排出されることから、通常の食事による過剰症は心配しなくてもよいとされています。
しかし、ダイエット目的で「にがり」などによって過剰に摂取すると、下痢の症状が出ることがありますので、注意が必要です。
日本人のマグネシウム摂取量は不足気味
マグネシウムはどのくらい摂取すればよいのでしょうか？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの推奨量は男性の場合、18～29歳が340㎎、30～49歳と50～64歳が370㎎、65歳～74歳が350㎎、75歳以上が320㎎に設定されています。
女性の場合、18～29歳が270㎎、30～49歳と50～64歳が290㎎、65歳～74歳が280㎎、75歳以上が260㎎です。
これに対して、厚労省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、1日あたりの摂取量は20歳以上の平均（男女計）が255㎎で、全般的にやや不足している傾向にあります。
女性のマグネシウム不足、骨の健康が心配！
このように日本人の食事摂取基準で示された推奨量と比べると、実際の摂取量は男女ともに不足気味となっています。このため、日常の食事内容を工夫して、十分にマグネシウムを摂取することが大切です。
特に女性の場合、中高年以降に骨の健康が心配となりますので、カルシウムだけでなく、骨や歯の形成に関与するマグネシウムの摂取に注意を払う必要があります。
その際には、栄養機能食品（マグネシウム）の商品がオススメ。商品パッケージに「マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です」と表示されていますので、どのように役立つのかも理解できますよね。
なぜ、栄養機能食品がオススメかというと、一般的なサプリメントでは高配合した商品もあり、知らず知らずのうちに過剰摂取となるリスクが伴うからです。そうなると、健康のために使用したのに、むしろ体調が悪化したという事態を招いてしまいます。
これに対し、栄養機能食品（マグネシウム）については国が配合量を「96㎎～300㎎」と定めていて、商品パッケージに記載されている1日あたりの摂取目安量を守れば、そうした心配もなく、不足分を補うことができます。
不足しがちなマグネシウムをしっかりと摂取するために、日々の食事にプラスして、栄養機能食品を賢く利用してみましょう。
