健康ケアにおすすめ!ルテインについて詳しく解説

現代人はパソコンやスマートフォンなど、視覚から多くの情報を得ています。目を酷使した結果、身体に不調が現れている人も多いでしょう。そこで注目してもらいたいのが「ルテイン」です。健康ケアを行っている人のなかでは、日常的にルテインを摂取している方も多いですが、どのような役割をしているのか詳しく知られていません。

本記事では、ルテインの働きや、ルテインが多く含まれている食品について詳しく紹介します。今後の生活のために、ぜひお役立てください。

ルテインとは?

ルテインはカロテノイドと呼ばれる天然色素の一種で、ホウレンソウやブロッコリーといった緑黄色野菜に多く含まれます。身体のいたるところに存在していますが、加齢とともに減少することが分かっています。また、残念なことにルテインを体内で作り出すことは出来ないため、ルテインを含む食材やサプリメントから補うようにしましょう。

ルテインが多く含まれる食品とは?

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれていると言われていますが、実際はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。代表的なものを5つ紹介します。

ケール 

ケールは100gあたり21.9mgのルテインが含まれており、トップクラスの含有量です。苦味が強いため敬遠されがちですが、フルーツやチーズと混ぜ合わせたサラダにしてみると、独特な味わいが良いアクセントに!塩を入れたお湯でサッと湯がいたり、油で炒めると食べやすくなります。

モロヘイヤ 

モロヘイヤは100gあたり13.63mgのルテインが含まれています。モロヘイヤの特徴はなんといっても粘り気。夏場の食欲がない時期にぴったりです。苦味やアクはほとんどなく、シンプルにおひたしや天ぷらなどがおすすめ!

コマツナ 

コマツナは100gあたり7.59mgのルテインが含まれています。11月~3月頃が旬ですが、一年を通して手に入りやすい野菜です。苦味やアクはほとんどなく、おひたしや汁物といった定番レシピや、スムージーにするなど、さまざまな方法で試してみてください。

ホウレンソウ 

ホウレンソウは100gあたり4.51mgのルテインが含まれています。緑黄色野菜を代表する野菜のひとつで、小松菜と同様、おひたしや汁物、オムレツなど、アレンジのしやすい食材です。

乾燥プルーン

乾燥プルーンは100gあたり0.472mgのルテインが含まれています。野菜ほど多く含まれていませんが一年を通して手に入りやすい。おやつやデザートにぴったりです!

一日にどれくらい摂取するとよいの?

一日の摂取目安量は一日当たり6~10mgと言われています。ルテインを含む食材は鮮やかな食材が多く、一品プラスするだけで鮮やかな食卓になります。栄養も豊富に含まれているため積極的に摂りたいですよね。

しかし、毎日の献立に必ず使うとなるとご飯作りのハードルが上がってストレスになってしまうことも……。そんな時は、無理をせず手軽に摂ることのできるサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

効率よく摂取するために必要なこととは?

ルテインは油に溶け込むことで吸収が良くなるといわれているため、お肉やチーズといった脂質と一緒に食べるとよいでしょう。

おすすめレシピ

①小松菜と豚バラの甘辛炒め(2人分)

【材料】

  • コマツナ…1束
  • 豚バラ肉…150g
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 醤油…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩・こしょう…適量

【作り方】

  1. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、片栗粉を揉み込む。
  2. 油を引いて熱し、豚バラ肉を炒める。
  3. 豚バラ肉に焼き色がついたらコマツナを茎、葉の順に入れて炒める。
  4. 野菜がしんなりしてきたら調味料を加えて少し煮込み、味をしみこませる。

ヘルシーに仕上げたい場合は油を引かずに豚バラ肉の油だけで炒めてもOKです。ニンニクを入れると、さらに食欲がそそられるおかずに変身します。

②ホウレンソウのかんたんキッシュ(2人分)

【材料】

  • ホウレンソウ…1/2束
  • 玉ねぎ…1/2
  • ベーコン…3枚
  • ★卵…2個
  • ★牛乳…100ml
  • ★マヨネーズ…大さじ1
  • ピザ用チーズ…適量

【作り方】

  1. ホウレンソウ、ベーコンは食べやすい大きさに、玉ねぎは薄くスライスする。
  2. オーブンを180℃に予熱する。
  3. ★の材料を混ぜ合わせ、具材を加える。
  4. 耐熱皿に③を流し込み、ピザ用チーズを適量のせる。
  5. 180℃のオーブンで25分焼いたら出来上がり。

耐熱皿にキッシュ液を流し込んで焼くだけのお手軽レシピ。きのこやサーモンなど季節の食材を入れるのもおすすめです。

ルテインで内側からケアしてみませんか?

時代が変わり新型コロナウイルス感染拡大の影響で、仕事や授業がオンラインに切り替わった方も多いでしょう。パソコンやスマートフォンは私たちの生活から切っても切り離すことのできないアイテムとなったいま、適度に休息を挟んでうまく付き合っていく必要があります。健やかな状態を保つためにも、バランスの取れた食事を心がけることや、サプリメントを上手に活用することを意識していきたいですね。

ABOUTこの記事をかいた人

子育てをしながらwebライターとして活動しています。妊娠・出産を機にオーガニック食品を取り入れるようになりました。心身ともに健康な身体を手に入れるために、食事や生活習慣を改善中。登録販売者の資格を活かして読者の健康をサポートいたします。