飲みすぎNG！ジュースに含まれる砂糖の量と選び方

暑い季節になると、飲みたくなる清涼飲料水。スーパーやコンビニ、自販機などで手軽に購入できるため、水分補給として飲んでいる方も多いのではないでしょうか？しかし、清涼飲料水や加糖の缶コーヒーなどには多くの砂糖が含まれています。多いものでは、角砂糖15個分もの砂糖が入っている飲み物まで。この記事では、清涼飲料水に含まれる砂糖の量や糖分の過剰摂取による影響、そしてオススメの飲み物をご紹介します。

1日に必要な糖類はどれ位？

世界保健機関（WHO）のデータによると、大人1日あたりの砂糖の摂取量は、25g（角砂糖約8個）までが望ましいそうです。糖分は炭水化物にも含まれていますし、缶ジュース1本で、すでに糖質オーバーになってしまいます。

こんなにも?!清涼飲料水に含まれている砂糖の量

日頃よく目にする甘くて美味しい清涼飲料水には、たくさんの砂糖が含まれているのをご存知ですか？清涼飲料水のペットボトル1本や缶1本に含まれる砂糖の量を調べてみました。

・炭酸飲料

清涼飲料水の中で、一番砂糖が含まれているのがコーラやサイダーなどの「炭酸飲料」です。その砂糖の量は500mlあたり約40～65g（角砂糖10～16個分）。苦味がある炭酸に砂糖を加えることで飲みやすくしているため、他の飲み物に比べて砂糖の量が多いです。

・缶コーヒー

缶コーヒー190mlには加糖タイプで約12～20g（角砂糖3～5個分）、微糖タイプでも約3g（角砂糖1個分）の砂糖が含まれています。またペットボトルのカフェラテには、約45g（角砂糖11個分）もの砂糖が含まれているものもあります。缶コーヒーを毎朝飲む方は多いと思いますが、健康のためには避けた方がよさそうです。

・スポーツドリンク

ヘルシーなイメージのスポーツドリンクですが、実は多くの砂糖が含まれています。その量は、500mlあたり約20～34g（角砂糖5～8個分）です。スポーツドリンクは運動後や汗をかいた後に効率よく水分補給をするのに良い飲み物ですが、同時に糖分もしっかり吸収してしまうので飲み過ぎには注意が必要です。

・果汁100％ジュース

野菜の代わりに果汁100%ジュースを飲んでいるなら、控えた方がよいかもしれません。新鮮な果物をそのまま絞ったストレートタイプのジュースではなく、濃縮した果汁を再び薄めた濃縮還元タイプのジュースは風味や甘みを増すために多くの砂糖が加えられています。その砂糖の量は、500mlで約50～60g（角砂糖12～15個分）。また、果汁には果物そのものが持つ果糖も含まれるので、飲み過ぎは糖分過多になってしまいます。

糖分を摂りすぎるとどうなるの？

糖分の摂りすぎが良くないことは、皆さんもよくご存知でしょう。しかし具体的にどのような影響があるのでしょうか？様々な悪影響がありますが、なんといっても砂糖の摂りすぎは太りすぎの原因になり、さまざまな健康上の問題が発生します。私たちにはエネルギー源として糖分（糖質）が必要です。糖分はブドウ糖となり必要な分は使用され、余ったら肝臓に貯蓄されます。しかし肝臓にも許容量があり、入らなかった分は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されます。これが結果として肥満につながるのです。

ジュースを飲みたいけど砂糖が気になる…そんな時は？

砂糖がたくさん入った清涼飲料水の代わりにおすすめの飲み物を紹介します。

・水やお茶がベスト

やはり一番は水やお茶を飲むことです。十分な量の水分補給は必要ですが、ジュースなどの清涼飲料水からの水分補給は、糖分を摂りすぎてしまい、健康に良くありません。水分を摂取する際は、清涼飲料水ではなく水やお茶を飲むように心がけましょう。無糖のコーヒーや紅茶も良いですが、飲み過ぎはカフェインの過剰摂取となるのでほどほどに。気になる方はノンカフェインの商品を選びましょう。

・「ゼロカロリー飲料」は糖質は低いけど人工甘味料が多い

スーパーやコンビニで一度は目にしたことがある「ゼロカロリー」や「糖質ゼロ」という文字。砂糖が使われていない代わりに人工甘味料を使って甘みが足されているのですが、人工甘味料には主に3つの作用があると言われています。

ホルモンに影響を及ぼし、体内に脂肪を蓄える
味覚が鈍くなる
コカインより強い依存性がある

低カロリーであることや血糖値の上昇が抑えられるといった効果はありますが、悪影響があることもお忘れなく。

・甘い飲み物が欲しくなったら「ラフィノースオリゴ糖」を使いましょう

水やお茶を飲んでいても、たまに甘い飲み物が欲しくなってしまうこともありますよね。そんな時には「原料屋のラフィノースオリゴ糖」がおすすめ。コーヒーや紅茶、お茶などに入れるとほんのり甘さがプラスされた飲み物になります。オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の餌になってくれます。また、難消化性の糖であるオリゴ糖は低カロリーな上に、体の中でエネルギーに変換しにくい特徴を持っているので、ダイエット中の方でも安心して摂取することができます。

また「原料屋の難消化性サイクロデキストリン」は、余分なものを抱え込んでそのまま外にだす働きがあります。清涼飲料水に混ぜて飲むことができます。少し溶けにくいですが、無添加原末だからです。