小さな粒に凝縮された栄養素が凄い!「ごま」の魅力を探ろう

健康に良いとされる「ごま」は、ごまの種子が食用となった食品。その種類はなんと3000以上!白や黒、金色に輝くものまでありますが、色だけでなく風味や香り、栄養素にも違いがあるんです。
今回は、ごまの種類や栄養素、そして貴重なオーガニックごまについても調べてみました。


ごまにはどんな違いがある?ごまの種類と特徴とは


ごまは大きく分けて「白」と「黒」、そして「金」の3種類に分かれます。これら3つにはどのような特徴があるのか、それぞれのごまを探ってみましょう!

日本での生産量No.1「白ごま」

3種類の中でも日本で最も多く生産されているのは「白ごま」です。クセもなく色が白いためどんな料理にもなじみやすく使いやすいのが特徴。

【白ごまの特徴】
マイルドな風味
クセがほとんどない
脂質が多め
幅広いジャンルで料理に用いられている

風味の強めでコクのある「黒ごま」

和菓子だけでなく洋菓子にも用いられる「黒ごま」は、風味が強くコクのある味わいが特徴です。

【黒ごまの特徴】
強めの風味
コクがある
脂質は低め
アントシアニンやポリフェノール色素が含まれる

コク深く風味豊かな「金ごま」

白ごまや黒ごまよりも多くの脂質を含み、風味豊かでコク深いのが特徴です。白ごまや黒ごまと比べて希少価値がありお値段も高価。

【金ごまの特徴】
風味がとても豊か
コクが強い
濃厚な味わい
脂質が多い
高めの価格

小さな粒に栄養が凝縮された「ごま」

ごまと言えば、身体に良い食材として知られていますが、どんな栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。また、ごまの種類によって含まれる栄養素に違いがあるのかも気になりませんか?
実は、白ごまや黒ごま、金ごまには風味やコク、脂質量に違いがあるものの含まれる栄養素に大差はないのです。では、どんな栄養素が含まれているのか確認してみましょう!


ごまの半分を占める油分


脂質量が多いことで知られるごまですが、なんとごまの半分以上を油分が占めているんです。油と聞くと、太ったり身体に良くないものを想像される方も多いでしょう。しかし、ごまに含まれる油は不飽和脂肪酸と言って身体に良い影響をもたらしてくれるとされています。しかも、人間の体内では作り出すことのできないリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。これらは免疫力の向上やコレステロール値を下げるとして期待される良質な成分です。


クレオパトラも愛用していた!?「美」の秘訣は「セサミン」

世界三代美人のひとりとして知られるクレオパトラも美のためにごまを摂取していたと言われているそうです。ごまには、ごまにしかない「ゴマリグナン」と呼ばれる成分が含まれているのですが、あの小さなごまの粒のわずか1%しか存在しないのです。とても貴重な栄養素と言えますね。
そのゴマリグナンは、皆さんも一度は聞いたことがある「セサミン」などの成分によって構成がされているんです。

このセサミンは、アンチエイジングに効果が期待できると注目されているんです。だから、かのクレオパトラもごまを食べていたのかもしれないですね。


栄養バランスの優れたごま


ごまは、食物繊維やミネラル、ビタミン、タンパク質がバランス良く含まれています。
栄養バランスに優れたごまは積極的にとりたい食材のひとつと言えるでしょう。

ごまは絞り方によって栄養は異なる?

ごまに含まれる油分を絞り出すには、化学溶剤を用いて抽出させる方法とごまに圧力をかけじっくりと絞り出す圧搾法とに分かれます。多くは一度に油分を多く取り出すことのできる抽出法が用いられているんです。しかし、溶剤から油分を取り出すため、ごま本来の風味や栄養素が得られにくいとされています。
一方の圧搾法は、時間はかかるものの化学溶剤を使わないため安全かつごまの風味を楽しむことができるんです。さらに、ごまの栄養素もしっかりと含まれていますよ。


ごまも一番搾りがオススメ!


一番搾りと聞くとビールを思い出される方に多いでしょう。ごまもビールと同じように一番搾りがオススメ!二回、三回と搾りの回数を増やすと苦味が加わってきてしまいます。一番に搾り出された油分は、ごまの風味や香りを存分に楽しめる贅沢な油と言えるでしょう。

貴重なオーガニックのごま

食用油にするごまの栽培は、大変な労力がかかる上に面積当たりの収穫量も低いためとても困難と言われています。日本で栽培しているところはごく僅かで、アフリカや中南米、ミャンマーや中国などの広大な面積のある国で作られているのです。
手間と労力がかかるごまを効率よく育てるには、農薬は欠かせません。しかし、さらなる労力や時間をかけ無農薬で育てる農家もあるのです。オーガニックのごまがいかに貴重であるかおわかり頂けるでしょう。

市販されているごまサプリメントの問題点とは

健康や美容に良いとされているごまですが、さすがに毎日ごまだけを食べ続けるのは難しいですよね。ごまの栄養素を効率よく摂りたいという方は、サプリメントを摂取されているのではないでしょうか。
ごまサプリメントと聞くと「セサミン」が入ったサプリが市販されています。サプリメントはいつでも手軽に摂取できるのは嬉しいのですが、実は問題点もあるんです。

セサミンサプリメントは、セサミンと書かれていても100%がセサミンというわけではありません。
セサミンの他、ビタミンやミネラルなど他の栄養素も一緒に含まれているものが多いのです。また、サプリメントにはより飲みやすくするために砂糖や添加物なども入っていることが多いので注意しなければなりません。サプリメントに使われるごまの油は、効率性を重視するため化学溶剤を用いて油分を抽出していることが多いのも気になる点と言えるでしょう。

サプリメントをチョイスする際は、可能であればどのように油分を取り出しているのか、何が含まれているのかも確認すると安心ですね。

酸化が弱点のオイル

さまざまな種類のオイルが販売されていますが、オイルには酸化しやすいものとそうでないものがあります。酸化しにくいものであっても保存方法や何度も切り返し使えば当然酸化もしてくるのです。
酸化したオイルは、健康に害を及ぼすとも言われているので注意が必要です。
酸化しやすいオイルとしにくいオイルをまとめてみました。普段のお料理などに取り入れる際の参考にしてみてくださいね。

【酸化しやすいオイル】
亜麻仁油
えごま油
上記の2つのオイルは、加熱に弱く酸化がしやすいため、生食がオススメです。ドレッシングやマリネ、納豆や味噌汁に入れて食べると良いでしょう。

【酸化しにくいオイル】
オリーブオイル
菜種油
米油
ごま油
落花生油


これらのオイルは熱に強く酸化しにくいとされています。加熱調理をする際はこちらのオイルを使ってみてくださいね。また、いくら加熱しにくいと言えども、光や空気には弱いので酸化が進んでしまいます。早めに使い切るか冷暗所に保管しておくようにしましょう。

良質なごまを摂ろう!

白や黒、金とあるごまは色が異なるものの含まれる栄養素に変わりはほとんどありません。香りやコクの違いを楽しんでみるのも良いでしょう。
ごまそのものを食べるのも良いですが、継続的に栄養素を摂取されたい方はサプリメントで補うこともできますよ。ごまそのものやサプリメントを選ぶ際は、良質なごまをチョイスすると安心です。

ABOUTこの記事をかいた人

Kataoka Hana

かたおか はな/ 5歳の娘と1歳の息子を育てるママ。家族の健康と自身の喘息改善をきっかけに野菜ソムリエの資格を取得。野菜の栄養を生かしたレシピを考案したり、野菜を食べられるお店を紹介するライターとして活動中。日々、野菜やフルーツの旨さや栄養をお届けしています。